别让手机毁了你的睡眠:睡前玩手机8分钟,兴奋超过1小时
世界上最遥远的距离是我站在你面前,你却在玩手机。
这么多年了,减肥没坚持、攒钱没坚持、读书也没坚持,唯一坚持下来的就是每天晚上给手机充电。
手机好像已经变成了我们身上的“器官”,可以不带身份证、不带背包,但是不能不带手机。甚至在晚上上了床、关了灯,我们都会打着玩会儿手机睡得更快的幌子,接着刷视频,刷着刷着才发现已经凌晨2、3点了。
你也许忽略了在睡前玩手机对我们身体有着很大的危害。
据一项医学研究发现,视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激,就会让身体持续兴奋超过1小时,造成生物钟的混乱。
这是美国一家睡眠评估平台(Sleep Junkie)对2000多人进行的睡眠数据调查。在调查中让每个参与者戴上智能手表玩手机8分钟,记录下了快速眼动睡眠期和入睡所需时间,结果发现参与者玩手机后入睡平均需要1小时左右。
附上调查中的数据——睡前使用APP后入睡的平均时间:
抖音 | 1小时7分钟 | 照片墙 | 58分钟 |
Snapchat | 56分钟 | 推特 | 50分钟 |
脸谱网 | 45分钟 | Tumblr | 39分钟 |
拼趣 | 38分钟 | 35分钟 | |
34分钟 | Youtube | 32分钟 | |
没有使用APP | 25分钟 |
很多关于睡眠的话题都在今天冲上了热搜,那我们就展开来探讨一下手机是如何偷走我们睡眠的,睡前玩手机对身体有哪些伤害,以及如何培养相对健康的睡眠习惯~让我们一起把“好好睡觉”的进度条拉满!
为什么睡前玩手机反倒睡不着?
①刺激肾上腺素和多巴胺释放
美国这家睡眠评估平台的研究人员称:睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放,给人带来快乐的感觉。在这种快乐的情绪下,我们就会通过玩手机来拖延睡眠时间,即使我们知道睡前玩手机并不利于睡前放松。
②影响褪黑素形成
有一些睡眠障碍的美女宝宝们一定都知道褪黑素吧,褪黑素是我们身体中维持正常生物钟的重要激素,一般来说褪黑素分泌的高峰时间是晚上11:00-凌晨4:00。
而如果我们在这个时间段玩手机,熬夜的作息以及手机的蓝光就会影响褪黑素的分泌和生成,而且玩手机的时候的声音和图像会刺激我们的大脑皮层,让我们的大脑处于兴奋状态,这就会导致我们无法入睡。
③蓝光使我们兴奋
我们总在说手机和电脑都有蓝光,那蓝光究竟是什么呢?
蓝光的本质其实是自然光的一种组成,别说手机和电脑了,太阳光中也有很多蓝光,蓝光的波长短,但携带的能量更多,所以在白天的时候,适当的蓝光可以让我们的精神处于兴奋状态,能够增强我们的注意力和反应力。
但是这样的兴奋在晚上、尤其是该睡觉的时候就显得有点儿多余了,而且就像前文所讲到的,这个蓝光会抑制褪黑素的生成,也会使我们精神亢奋。
为什么玩会儿手机感觉睡得更快了?
有的美女宝宝们可能也会有这种情况:玩着玩着手机就睡着了,但其实这只是因为你玩的太投入,错过了平时睡觉的时间,玩累了自然就睡着了。
当然如果你看的是那种ASMR、白噪音等催眠视频,那看着看着睡着了倒是也说得过去。
睡前玩手机还有什么别的影响?
①睡眠质量下降
玩手机造成的持续兴奋并不会随着睡着而下降,反倒是大脑过度兴奋,会造成浅睡眠增加、深睡眠减少,使睡眠质量变差。
②手机蓝光伤眼睛
这是老生常谈的问题了~夜间的强光会对视网膜造成损害,而手机的蓝光对眼睛黄斑部的伤害也不容小视。
蓝光会对黄斑部造成累积性慢性损害,尤其是老年人,发生黄斑部病变的概率更高,再加上无法从外界食物中获取足够的叶黄素,极有可能出现各种眼部疾病,比如眼疲劳、干眼症等,严重的还会诱发青光眼,甚至失明。
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③关节伤害
刷手机的时候注意力集中,我们有时候会长时间保持同一个固定姿势,这时候就有可能增加腱鞘炎、肩周炎、颈椎病等风险。
④内分泌紊乱、免疫力下降
这里又要提到前文的褪黑素,褪黑素在蓝光的影响下无法正常分泌,就会导致夜间新陈代谢不完全,进而造成内分泌紊乱、免疫力下降,而且熬夜会长胖也是这个原因!
如何培养相对健康的睡眠习惯?
- 早起、定时起床
- 养成吃早餐的好习惯
- 保证适量的运动
- 养成良好的饮食习惯
- 睡前半小时关掉电子设备
- 减少屋内灯光
关于这个问题也在往期文章中讲过咯~赶快 >>戳这里<<变身“睡眠高手”~
有时候,我们明明可以睡觉,却偏偏选择熬夜再玩一会儿,也不是不困,就是想再等等,具体等啥呢~不知道,我们这种“报复性睡眠拖延症”其实对我们身体很大。
我们确实无法掌控自己白天的时间,但从半夜里重获支配时间的自由的做法也不太可取,身体是革命的本钱,好好睡觉获得好的身体,才能享受更多时间、掌控更多时间。
本文相关内容参考自以下文献
[1]赵听. 睡前玩手机容易引起失眠[J]. 自我保健, 2016(3):1.
[2] Wasling H B , Bornstein A , Wasling P . Quality of life and procrastination in post-H1N1 narcolepsy, sporadic narcolepsy and idiopathic hypersomnia, a Swedish cross-sectional study[J]. Sleep Medicine, 2020, 76(8):104-112.
[3]薛赛男, 王小朋, 通格拉. 睡前玩手机是否对大学生睡眠质量产生影响[J]. 教育教学论坛, 2016(52):2.
[4]游华玲, 周洁莹. 常玩手机小心"手机手"[J]. 保健与生活, 2019(9):1.
[5]悦康. 睡前玩手机会让人发胖[J]. 养生保健指南, 2015, 000(005):P.13-13.
[6]张力三. 如何养成良好的睡眠习惯[J]. 健康博览, 2017(8):1.